Hogy lehetséges a stressz csökkentése tartósan és hatékonyan?

Admin • 2020.12.21

A stressz kezelése többféleképpen is lehetséges, de nem árt tisztában lenni vele, melyek lehetnek a stressz okai. Aki odafigyel a testi-lelki egészségére, ezzel a stressz ellen is sokat tesz. 

Mi a stressz? 

A stressz fogalma

A stressz eredetileg egy orvosi szakszó, amely az emberi szervezet által a különféle ingerekre adott nem specifikus válaszreakcióit takarja. 

Ma már a stressz kifejezést leggyakrabban köznapi értelemben használjuk és tartós idegességet, folyamatos feszültséget értünk alatta. A tartós stressz évtizedek óta ismert betegség, napjainkban azonban olyan gyakori, hogy népbetegségként tartják számon. Sőt, a WHO egyenesen a 21. század egyik legsúlyosabb egészségügyi problémájaként tekint rá. 

A stressz fajtái

A stressz ugyanakkor nem egy öncélú, eleve kóros folyamat: megvan a maga szerepe az élőlények védekező képessége és túlélése kapcsán. 

• A pozitív stressz segít annak a veszélynek az elhárításában, ami kiváltotta. Ilyen például a sportolók által közvetlenül a verseny előtt tapasztalt stressz. De egy rablótámadás is kiválthat pozitív stresszt, amelynek következtében leteperjük a rablót – vagy sikeresen elfutunk előle. 
• A negatív stressz inkább belső folyamat, nem fizikai ingerek, veszélyhelyzetek váltják ki, hanem érzelmi alapú. Oka lehet például a párunkkal, főnökünkkel való veszekedés, vagy egy szorongás egy adott szituációtól. Erre jó példa, amikor valakire, aki irtózik a nyilvános szerepléstől, rábíznak egy fontos prezentációt. 

A stressz folyamata

1. Riadókészültség

A stresszt kiváltó tényezők, körülmények neve: stresszor. A stresszor észlelésekor a szervezet riadót fúj: elkezd felkészülni a támadásra vagy a védekezésre, menekülésre.

2. Mozgósítás

A szervezet mozgósítja az erőforrásait, hogy megszüntesse a stresszt kiváltó tényezőket, illetve megoldja a stresszhelyzetet. 

Ennek során többféle stresszhormon is termelődik a testben, például:

• adrenalin,
• noradrenalin,
• kortizol. 

Ezek a hormonok mozgósítják a szervezetben található erőforrásokat. Ez azt jelenti, hogy például:

• gyorsul a szívverés,
• emelkedik a vérnyomás, 
• a testben raktározott cukor- és zsírtartalékok egy része felszabadul, hogy az izmok, az agy, a szív és a vészhelyzet elhárításában közreműködő szervek fel tudják használni. 

3. Folyamatos készültség

A stresszt kiváltó tényező elhárítása nem mindig történik meg, például azért, mert nem egy konkrét, kézzelfogható fizikai okról van szó, mint amilyen például egy támadás. Ebben az esetben a készültség állandósul, az állandó feszültség pedig a stresszel kapcsolatos betegségek kialakulásához vezet. 

A stressz okai

A stresszorok sokfélék lehetnek és többféleképpen csoportosíthatóak. Az alábbi felsorolás tartalmazza a stresszt kiváltó okok néhány főbb kategóriáját. Az egyes csoportok között átfedések lehetnek.

A stressz lehetséges okai:

• Tömegeket érintő stresszorok – például természeti katasztrófák, háborúk.
• Belső konfliktusok – például szerelmi bánat.
• Kihívások, próbatételek – például állásinterjú, államvizsga, sportverseny.
• Traumatikus, sokkoló események – például egy közeli családtag halála, a munkahely hirtelen elvesztése. 

A stresszorok esetében lényeges a stresszt kiváltó esemény 

• befolyásolhatósága, 
• illetve, hogy mennyire prognosztizálható.

Még a nagyobb traumákat is könnyebb kezelni, ha lehetett rájuk számítani, illetve, ha legalább egy jelképes mértékben, de képesek vagyunk befolyásolni a lefolyásukat. Minél váratlanabb egy esemény, illetve minél kevésbé tudunk rá hatást gyakorolni, annál erősebb a nyomában kialakuló stressz. 

A stressz tünetei

Hirtelen fellépő stresszhelyzetben a már említett szapora szívverés és emelkedő vérnyomás és fokozott anyagcsere mellett jellemző:

• rémület, pánik,
• düh, agresszió,
• étvágytalanság,
• izgatottság,
• az immunrendszer gátolt működése. 

A folyamatosan fennálló, tartós stressz lehetséges tünetei:

• szorongás, 
• fáradtság,
• alvászavar, 
• fejfájás, 
• magas vérnyomás,
• depresszió,
• pánikbetegség,
• alkoholizmus, drogfüggőség,
• öngyilkosságra való hajlam.

A stressz csökkentése 

A stresszkezelés formái

A stressz leküzdésére többféle stratégiát is választhatsz, attól függően, hogy mit állítasz a középpontba. 

1. Problémaorientált megküzdés

Ekkor a stressz hátterében álló probléma megoldása van a fókuszban. Ennek része a probléma elemzése és különféle változatok kidolgozása a megoldásra.

2. Érzelemközpontú megküzdés

A hangsúly itt nem a probléma megoldásán van, hanem a stressz által kiváltott érzelmek kezelésén. A stresszcsökkentés, a stressz oldása tehát ebben az esetben a probléma által okozott negatív érzelmek megszüntetését jelenti. Ez a stratégia a gyakorlatban azt jelenti, hogy az ember nem vesz tudomást a problémáról, esetleg különböző pszichoaktív szereket fogyaszt.

Gyakorlati tanácsok a stressz csökkentésére

Töltődj fel

Kapcsolódj ki, vagyis naponta minimum fél órán keresztül végezz valami olyan tevékenységet, ami igazán feltölt. A legjobb egy olyan hobbi, amibe bele tudsz feledkezni, úgy, hogy közben teljesen kiszakadsz a napi mókuskerékből. Ugyanilyen fontos, hogy fejleszd és ápold a szociális, baráti kapcsolataidat. Vagyis tölts minél több időt mások társaságában. 

Próbáld kevésbé mellre szívni

Vegyél egy nagy levegőt, tegyél egy lépést hátra, és gondold át: képes vagy befolyásolni azt, ami kiváltja a stresszt? Ha igen, akkor mit tehetsz a megoldás érdekében? Megtettél mindent, amit lehet? 

Ha nem vagy képes befolyásolni, vagy már megtettél mindent, amit az adott körülmények között lehetséges, vizsgáld meg a helyzetre adott reakcióidat. Mennyire indokolt az az intenzitás, amit a stresszhelyzet kivált belőled fizikailag és érzelmileg? Képes vagy csökkenteni ezeket a fizikai és érzelmi reakciókat? Mit tudsz tenni ennek érdekében? 

Oszd meg a problémádat másokkal

Ha van egy bizalmasod, akinek időről időre kiöntheted a szíved, az jelentősen képes mérsékelni a téged sújtó stressz szintjét. Ez akkor is igaz, ha az illető érdemben nem tud segítséget nyújtani. Ha pedig olyanhoz fordulsz, akitől segítséget várhatsz, például egy pszichológushoz, az még ennél is jobb megoldás.  

Jógázz, meditálj, mozogj

A különféle meditációs technikák, az autogén tréning, a mindfulness és a jóga hatékonyan csökkentik a szorongást és javítják a közérzetet. A rendszeres, intenzív testmozgás pedig a stresszes életmód egyik leghatékonyabb ellenszere. Ilyenkor számos olyan biológiai folyamat indul be a szervezetünkben, olyan vegyületek, hormonok szabadulnak fel, amelyeknek meghatározó szerepük van a jó közérzet kialakításában.  

Használd a Fitpulit 

A stressz, illetve a munkahelyi stressz kezelése sajnos elég nehéz saját erőből. Az emberek többsége általában nem képes kirántani magát a saját hajánál fogva a gödörből. A Fitpuli egészségprogramja és a hozzá kapcsolódó app ugyanakkor számos funkcióval rendelkezik, amelyek a stressz leküzdésében is hatékonyan segítenek. A Fitpuli egészségprogramjában való aktív részvétel pedig önmagában is hatékony segítség a stressz megelőzésére.